Białko to kluczowy element naszej diety – mówi się o tym już od dawna i magluje ten temat z każdej strony. Ale jednocześnie wciąż spotykam się z wieloma mitami na jego temat. Dziś zrobiłam dla Was krótkie podsumowanie. Co to jest to białko, z czym to się je i czy naprawdę będąc na diecie roślinnej trzeba walczyć o każdy jego gram? O tym dziś!
Co to jest to białko i z czym to się je?
odpowiada za regenerację, budowę mięśni, transport substancji w organizmie i wiele innych funkcji. Osoby na diecie wegańskiej czy wegetariańskiej często zastanawiają się: jak dostarczyć białko w diecie wege i w czym jest białko, skoro rezygnują z produktów odzwierzęcych? Spokojnie – roślinne proteiny w pełni wystarczą, by zaspokoić zapotrzebowanie organizmu! W tym artykule podpowiemy, ile białka jeść, w jakich produktach roślinnych go szukać oraz jak łączyć składniki, by stworzyć pełny profil aminokwasów.
Ile białka potrzebujemy?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oraz Instytut Żywności i Żywienia rekomendują spożycie ok. 0,8 g białka na każdy kilogram masy ciała u zdrowych, dorosłych osób [1]. Dla osób aktywnych fizycznie czy sportowców zapotrzebowanie może wzrosnąć do 1,2–2 g/kg [2]. Przykładowo, osoba ważąca 60 kg powinna zjadać około 48–60 g białka dziennie.
W czym jest białko? Produkty roślinne pełne protein
Białko w diecie roślinnej pochodzi głównie z:
✅ roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, soja),
✅ zbóż (owies, pszenica, ryż, quinoa, amarantus),
✅ orzechów i nasion (migdały, orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona słonecznika),
✅ produktów sojowych (tofu, tempeh).
Warto pamiętać, że również produkty, które kojarzymy głównie z węglowodanami – takie jak chleb razowy czy makarony pełnoziarniste – dostarczają białka. Dla przykładu:
👉 100 g makaronu pełnoziarnistego zawiera ok. 13 g białka,
👉 100 g chleba pełnoziarnistego – ok. 8–10 g białka [3].
Łączenie białek – jak stworzyć pełny profil aminokwasów?
Nie wszystkie białka roślinne zawierają komplet wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów (aminokwasy egzogenne). Dlatego ważne jest ich odpowiednie łączenie. Kluczowe jest zestawianie produktów uzupełniających się:
✅ Zboża (np. ryż, pszenica) + rośliny strączkowe (soczewica, fasola),
✅ Orzechy i pestki + rośliny strączkowe,
Przykład posiłku pełnowartościowego? Ryż z fasolą albo hummus z pełnoziarnistym chlebem. Te połączenia zapewniają wszystkie aminokwasy potrzebne organizmowi. Za to produkty sojowe mogą pochwalić się pełnym profilem aminokwasów 🙂 Czyli tofu, tempeh czy soja w ziarnach załatwia nam problem profilu aminokwasów.
Przyswajalność białka roślinnego – czy jest gorsza?
To mit, że białko roślinne jest “gorsze”. Jego przyswajalność rzeczywiście jest niższa niż białka zwierzęcego, ale różnica nie jest ogromna. Wskaźnik PDCAAS (ang. Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) pokazuje, że np. soja ma wartość 1,0 (porównywalną z białkiem jaja kurzego), a rośliny strączkowe czy zboża osiągają wartości ok. 0,5–0,7 [4]. W praktyce wystarczy zadbać o różnorodność diety – jedz różne źródła białka w ciągu dnia, a organizm sam sobie poradzi z ich uzupełnieniem!
Podsumowanie – białko w diecie roślinnej jest proste!
Jak widać, wegańskie białko jest wszędzie – w strączkach, zbożach, orzechach, a nawet w makaronie czy chlebie! Kluczem jest różnorodność i łączenie składników w ciągu dnia. Nie trzeba obsesyjnie liczyć białka w każdym posiłku – jeśli Twoja dieta jest zbilansowana, zaspokoisz swoje potrzeby bez problemu. Dieta wegańska czy wegetariańska może być pyszna, zdrowa i pełnowartościowa – również w kontekście białka!
To co jeść, żeby dieta była bogata w białko?
Najlepiej naszą popisową Tofucznicę , która świetnie sprawdzi się na śniadanie lub kolację. Polecamy do niej Tofu Sweet Chilli, ale możliwości są nieograniczone! Jeśli szukasz pomysłu na białkowy obiad to możesz podkręcić Żurek dodatkiem fasoli i tofu! Smacznego!
Źródła:
[1] WHO: Protein and amino acid requirements in human nutrition (2007)
[2] American College of Sports Medicine, Position Stand: Nutrition and Athletic Performance (2016)
[3] USDA FoodData Central (https://fdc.nal.usda.gov)
[4] FAO: Dietary protein quality evaluation in human nutrition (2013)
