Mleko roślinne – jakie wybrać i dlaczego?

Mleka, czyli inaczej napoje roślinne zyskują ostatnio na popularności. Wśród przyczyn możemy wymienić powody etyczne (coraz więcej osób nie godzi się na podłe traktowanie krów – to nie miejsce na szczegóły, ale robimy im naprawdę wredne rzeczy), alergia na mleko lub nietolerancja laktozy (tak, to dwie różne przypadłości!), trądzik, preferencje smakowe czy moda. Niezależnie jednak od powodu, warto świadomie podejść do wyboru roślinnej alternatywy. Czy mogą być one źródłem białka i wapnia, tak jak mleko od krowy? Czy bać się cukru dodawanego do napojów niektórych marek? Jakie mleko wybrać jeśli uprawiasz sport? Poniżej wyjaśniam jakie mleko jest dla nas najkorzystniejsze i dlaczego. A jeśli będzie Ci mało – na końcu znajdziesz edukacyjną niespodziankę!

Słodzone czy nie? Mleko roślinne w różnych odsłonach. 

To zależy. Niektóre mleka roślinne (np. owsiane czy ryżowe) są naturalnie słodkie i nie ma sensu kupować wersji dodatkowo dosładzanych (choć na temat gustów ponoć się nie dyskutuje ;). Oczywiście nie wszystkie mleka roślinne zawierają tyle naturalnie występujących węglowodanów prostych, by zapewnić mu przyjemny, słodkawy smak. Dlatego producenci często decydują się na mniejszy lub większy dodatek cukru. Wiele osób o prozdrowotnej inklinacji od razu z przerażeniem odrzuca taki kartonik na półkę, jednak panika nie jest uzasadniona, o ile dodatek cukru jest niewielki. Mleko krowie przecież też zawiera cukry (o laktozie ktoś słyszał? ;)) Oczywiście ilość dodanego cukru ma znaczenie, więc im słodszy napój wybierzesz tym mniej kalorii pozostanie Ci w dziennym “budżecie”. To czy chcesz się tego budżetu trzymać to już zupełnie inna para kaloszy i tu decyzja należy do pijącego. Jednak pamiętaj, że cukier sam w sobie nie jest niezdrowy, o ile nie przekraczamy naszego zapotrzebowania kalorycznego, a składniki odżywcze dostarczamy w odpowiednich ilościach. Jeśli nie wiecie ile ono wynosi, łatwo to sprawdzić posługując się jednym z wielu dostępnych w internecie kalkulatorów – wystarczy podać swój wiek, wzrost i wagę.

Czy roślinne mleko może być źródłem białka?

Jeśli mówimy o mleku sojowym – TAK. Jeżeli sporo ćwiczysz, to z pewnością zależy Ci na sporej zawartości tego makroskładnika w diecie i właśnie to mleko będzie dla Ciebie dobrym rozwiązaniem. Mleko krowie zawiera 8 g białka na szklankę, mleko sojowe zawiera go ok. 7.5 g, dlatego pod tym kątem są właściwie równoważne. Pozostałe mleka roślinne nie dorównują sojowemu w tym względzie, ponieważ ich zawartość białka nie przekracza zwykle 1 g na szklankę. Ciut lepiej prezentuje się mleko konopne (ok. 3 g białka na szklankę), jednak jest ono trudno dostępne i pioruńsko drogie (ok. 11-14 zł)

Napój roślinny: Wzbogacany czy nie?

TAK! Zdecydowanie warto wybierać napoje roślinne wzbogacane (inaczej: fortyfikowane) w wapń, wit. D i B12. Najważniejszy jest tu wapń, gdyż znajdziemy go w ilościach zbliżonych do tych w mleku krowim. Warto pamiętać, że nabiał jest podstawowym źródłem wapnia, zarówno na diecie włączającej mięso jak i wegetariańskiej. Jeśli więc z jakiegoś powodu nie spożywasz codziennie produktów mlecznych (czy to ze względu na alergie, preferencje smakowe czy też z powodów etycznych), fortyfikowane wapniem napoje roślinne będą rozwiązaniem bardzo wygodnym i niewymagającym wysiłku.

Pijąc roślinne mleko pamiętaj: zanim nalejesz – WSTRZĄŚNIJ!

Zdrowie to wypadkowa wielu nawyków. Jeden z nich, potencjalnie bardzo niewielki – robi dużą różnicę. Jeśli traktujesz swoje mleko roślinne jako zamiennik krowiego w diecie (a więc wybierasz to wzbogacane), przed każdym jego użyciem wstrząśnij intensywnie kartonem. Dlaczego to konieczne? Otóż wapń ma tendencję do osiadania na dnie opakowania. Jeśli więc nie wstrząśniemy nim przed nalaniem napoju do szklanki, całe “dobro” zostanie w kartonie, a my nie otrzymamy obiecanej nam dawki wapnia.

Czy warto robić mleko roślinne samemu?

I znów… to zależy. Jeśli porównujemy napój wzbogacany w wapń, wit. D i B12 z domową miksturą – zdecydowanie lepiej wypada tu ten kupiony w sklepie. Możesz więc zdecydować się na samodzielne przygotowanie takiego mleka, o ile pamiętasz jednocześnie o odpowiedniej podaży powyższych składników (czy to w formie żywności czy suplementów). Rozwiązanie to jest korzystne pod względem cenowym, jako że przygotowanie np. mleka owsianego w domu to koszt rzędu kilkudziesięciu groszy, natomiast zakup takowego w sklepie pociąga za sobą wydatek kilkukrotnie wyższy (5-8 zł). Pamiętaj jednak, że taki niewzbogacany napój (czy to kupny czy domowy) nie zastępuje mleka pod względem odżywczym.

A pozostałe mleka roślinne?

Tylko sojowe i sojowe. A co z owsianym, migdałowym, kokosowym, orzechowym, orkiszowym? Cóż, są to bardzo smaczne napoje, które, o ile są wzbogacane, mogą stanowić źródło wapnia, jednak niewiele poza tym. Zawartość białka jest w nich znikoma, a większość substancji odżywczych zostaje “odcedzona” z gotowego produktu. Jeśli przygotowujemy je w domu, oczywiście można wykorzystać odcedzoną “pulpę” do robienia ciast, ciasteczek czy szeroko pojętych “owsianek”. Jednak korzyści zdrowotne płynące z samych napojów nie uzasadniają wysokiej ceny jaką przyjdzie nam zapłacić za nie w sklepie.

Werdykt – wzbogacane mleko sojowe rządzi!!!

O ile wszystkie mleka roślinne mogą być miłym urozmaiceniem diety, to jedynie fortyfikowane mleko sojowe można traktować jako zastępnik tego od krowy. Funkcją mleka krowiego z odżywczego punktu widzenia jest dostarczanie białka i wapnia, a wzbogacany napój sojowy stanowi wartościowe źródło obu tych składników.

A gdzie mogę kupić takie mleko?

Zdecydowanie najlepszym mlekiem na Polskim rynku (w 2019 roku) jest dostępny w Biedronce niesłodzony napój sojowy Vitanella (4,99 zł). Można również kupić wersję słodzoną (o smaku naturalnym, waniliowym i czekoladowym), jednak jest ona naprawdę baaaaardzo słodka. Co więcej, zamiast typowo niedoborowej witaminy D (zarówno wśród wegetarian jak i wszystkożerców!), producent dodał witaminy E i B2, które są dużo powszechniej dostępne w żywności.  Dobrym wyborem będzie też mleko sojowe od Alpro w wersji niesłodzonej lub lekko słodzonej (ta ostatnia wersja to bardzo przyjemny kompromis pomiędzy smakiem i wartościami odżywczymi). Niestety jest on sporo droższy (7-9 zł) od dyskontowych marek własnych, za to można się w nie zaopatrzyć w większości sklepów (m.in. Żabka, Kaufland, Biedronka, Lidl). Lidl oferował do niedawna bardzo przyzwoite  i niedrogie fortyfikowane niesłodzone mleko sojowe pod marką własną Pilos – niestety zrezygnował z jego dystrybucji na rzecz wariantu niewzbogacanego.  Jeśli zaopatrujecie się we wzbogacany wapniem napój sojowy w innym sklepie – podzielcie się koniecznie w komentarzu!

E-book  – ponad 66 stron przepisów i praktycznych informacji o mleku roślinnym!

Przy okazji pochwalimy się, że nasze pomysły na wykorzystanie mleka sojowego znalazły się w pięknym, kolorowym i pełnym inspiracji e-booku, opublikowanym przez ProVeg z okazji Światowego Dnia Mleka Roślinnego. Jest to wyjątkowo wartościowa publikacja, w której, oprócz mnóstwa przepisów, przedstawiono listę kawiarni, gdzie nie pobiera się dodatkowej opłaty za mleko roślinne do kawy oraz spis 120 dostępnych na polskim rynku napojów roślinnych wraz z informacją o składzie, fortyfikacji i dostępności w sklepach.

Na stronie 44 e-booka znajdziecie nasz przepis na wegański twarożek w dwóch odsłonach: z cebulką i szczypiorkiem oraz migdałowy. Dla łasuchów mamy też pyszny deser Panna Cotta – również w wersji roślinnej 🙂

Czołem, Mlekomani!