Wege ciąża, czyli jak ja to ugryzłam.

I zupełnie nagle pojawiły się te dwie kreski… ale jak to się stało, że w ciąży jestem? Teoretycznie posiadanie (na tamten czas) trójki dzieci oraz wiek (40 wiosen) predestynowało mnie do wiedzy w tym zakresie, niemniej jednak zdziwienie było absolutnie szczere. Pierwsza euforia, szok, niedowierzanie, trochę strach (bo jak ja to wszystko poukładam, prowadząc dość absorbującą działalność gospodarczą) spowodowały,  że moim sposobem odżywiania w ogóle nie zaprzątałam sobie z początku głowy… przez pierwszy trymestr czułam się świetnie, zero nudności, wrażliwości na zapachy… jedyną zmianą była rezygnacja z mocnej czarnej kawy na rzecz łagodnego latte. Nadszedł jednak 12 tydzień ciąży i należało powiadomić rodzinę o nowym jej członku.

Produkcja „Tymianka” in progress…

Ale jak to jesteś w ciąży? Wszyscy byli nie mniej zadziwieni niż ja… i z którychś ust padło…. ale chyba teraz to już będziesz jeść mięso??? Na szczęście wówczas byłam już uzbrojona w niezbędny zakres wiedzy podstawowej w tym temacie i ze stoickim spokojem, a także zgodnie z prawdą odparłam, że… nie planuję takiej zmiany w diecie. Uważam bowiem, że w szczególności w ciąży, należy myśleć co się je. Oczywiście nie tylko w ciąży, ale wówczas odpowiadam nie tylko za własny organizm ale i za młodego człowieka, który w całości jest uzależniony od składników, których ja mu dostarczam.

START 54 kg —> FINISZ 66 kg

na wadze przybierałam stopniowo, acz bardzo konsekwentnie ?

4 miesiąc

5 miesiąc

6 miesiąc

8 miesiąc

Suplementacja

Czy stosowałam suplementację? Ależ oczywiście! Jako pierwszy wkroczył kwas foliowy (ale to akurat jest obowiązkowe dla wszystkich przyszłych mam) oraz witamina  B12 (a to akurat obowiązkowe dla wszystkich – bez względu na ciąże – na diecie bezmięsnej). Poza tym przyjmowałam tradycyjne mieszanki witaminowe dla kobiet w ciąży, ale nic więcej… i tak było do… początku 9 miesiąca.

Anemia… no i się doigrała…

Pod koniec ciąży dopadła mnie niedokrwistość spowodowana niedoborami żelaza. W głowie huczały mi (niewypowiedziane na szczęście przez bliskich) słowa „a nie mówiłam?” Stop. Tylko spokój może nas uratować…Anemia w ciąży jest dość powszechnym zjawiskiem. Dotyczy nawet do 40% przyszłych matek, więc nie należy siać paniki tylko działać! Zaczęłam przyjmować tabletki uzupełniające te braki. I więcej czytać. Lektura w tym zakresie uspokoiła mnie, a także ugasiła kiełkujące wyrzuty sumienia. Otóż wbrew powszechnemu przekonaniu, mięso nie jest jedynym sposobem, by dostarczyć organizmowi żelaza.

Jak zatem wygląda to na diecie roślinnej? Poniżej najbogatsze roślinne źródła żelaza.  Najlepiej w rankingu wypadają pestki dyni (15 mg/100g), zaraz na drugim miejscu otręby pszenne (14,9 mg/100g). Trochę uboższe w żelazo, ale z także niezłym wynikiem są soja (8,9 mg/100g) i biała fasola 6,9 mg/100g). W dalszym zestawieniu mamy pistacje (6,7 mg/100g), nerkowce (6,7 mg / 100g), soczewicę czerwoną  (5,8 mg/100g), natkę pietruszki (5,3 mg/100g),  suszone morele (3,6 mg/100g) i orzechy arachidowe 3,2 mg/100g). Dla porównania najbogatszym źródłem żelaza wśród produktów mięsnych jest wątroba wieprzowa (18,7mg/100g), a pierś z kurczaka zawiera go tylko 0,4mg/100g.

By oddać mięsu sprawiedliwość, należy tu wspomnieć, że żelazo w nim zawarte (tzw. hemowe) jest lepiej przyswajalne aniżeli to, które znajdziemy w roślinach (niehemowe). W praktyce oznacza to, że by przyswoić tę samą ilość żelaza musimy zjeść go więcej i…w odpowiednim towarzystwie. Takim idealnym kompanem, który znacznie poprawia przyswajalność żelaza ze źródeł roślinnych jest witamina C. Dlatego pamiętajmy o równoczesnym spożyciu surówek. Wykorzystajmy w nich natkę pietruszki, paprykę, brukselkę, kalarepę, brokuły, kapustę, a z owoców –  owoce dzikiej róży, czarną porzeczkę, truskawki, kiwi, grejpfruty, cytryny, pomarańcze, porzeczki czerwone. Wiele z nich zawiera również beta-karoten, który dodatkowo wpływa korzystnie na przyswajanie żelaza. Ważne jest też, by unikać popijania posiłków kawą lub herbatą. Zawarte w nich polifenole skutecznie uniemożliwiają naszemu organizmowi absorbowanie żelaza, które mu serwujemy.

Nie tylko jednak niedobór dostarczanego w pożywieniu żelaza może doprowadzić do anemii. Otóż niewystarczające ilości  witaminy B12, B6 bądź kwasu foliowego także mogą stać się jej przyczyną.

Białko roślinne

Dieta dla ciężarnej nie może przecież obejść się bez białka, które reguluje prawidłowy wzrost dziecka, ani wapnia, które warunkuje stabilność jego układu kostnego. Białka pochodzenia zwierzęcego odznaczają się większą wartością biologiczną niż białka roślinne, które są jedno- lub kilkuaminokwasowe. I co teraz? Mam dostarczać mojemu dziecku mniej wartościowe białko? Nic podobnego. Jako przyszła matka-wegetarianka, zestawiałam ze sobą różne źródła białka (strączki, zboża, orzechy), by zapewnić organizmowi pełny profil aminokwasowy.

Strączki … czyli wzdęcia?

Niestety w czasie ciąży przyszłą mamę dręczy wiele przykrych dolegliwości. Jedną z nich są często bolesne wzdęcia. Jak więc mamy jeść strączki, które dodatkowo wzmagają ten problem! Przede wszystkim warto trzymać się kilku zasad wprowadzając je do jadłospisu:

# 1  suche strączki  długo wymocz przed gotowaniem, z to zwiększa ich strawność – po wymoczeniu zmień wodę.

# 2 dodaj zioła (kminek, czosnek, koper włoski, majeranek, imbir lub cząber)

# 3 jedz produkty sojowe, które trawią się dużo łatwiej niż nieprzetworzona soja, np. tofu, tempeh, miso

# 4 zacznij od stosunkowo lekkostrawnej czerwonej soczewicy

Ze strączków można robić pasty, kotlety, ciastka, ciasteczka a nawet dżemy. Znajdziecie ich sporo w naszych przepisach, a wciąż produkujemy nowe. ?

Kwasy tłuszczowe czyli wszystkie Omegi świata

Kwasy omega-3 oraz kwasy omega-6 należą do grupy tak zwanych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Niezbędnych – a więc takich, których organizm człowieka nie jest w stanie sam wytwarzać, w związku z czym muszą być dostarczane w diecie.
Kwas omega 3 znajdziecie w świeżo zmielonym siemieniu lnianym, nasionach chia, orzechach włoskich, nasionach konopi, oleju lnianym, czy naszym tradycyjnym oleju rzepakowym.

Jeżeli zdecydujemy się na siemię lniane, należy je samodzielnie zmielić, ponieważ struktura całego ziarna uniemożliwia przyswojenie zawartych w nich składników odżywczych. Kwasy omega-3 są podatne na utlenianie, dlatego też siemię powinno być stosunkowo świeżo zmielone. Można je kilka dni przechowywać w lodówce w zamkniętym pojemniku, później jest właściwie bezwartościowe. Nie kupujcie zatem już zmielonego siemienia, to mija się z celem.

W naszej diecie jest zwykle dość dużo kwasów omega 6, a niewystarczająco omega 3, dlatego to na dostarczaniu tych ostatnich należy się skupić. W ramach ciekawostki podam, że dużą zawartość kwasów omega 6 mają takie produkty roślinne jak orzechy ziemne i słonecznik czy sezam oraz olej z pestek winogron i sojowy.

I na koniec….

Mój wpis nie jest artykułem naukowym, nie można traktować go jak instrukcji ani zaleceń. Każda z Was najlepiej zna swój organizm i wie jak z nim współpracować. Ja chciałam jedynie podzielić się z Wami moimi doświadczeniami i powiedzieć Wam, że się da przejść ciąże na wege diecie, przy czym podkreślić wypada, ze w moim przypadku nie była to  dieta wegańska a wegetariańska (wciąż ta moja słabość do serów i jajek!).

Niemniej jednak zarówno wegetarianie, jak i weganie muszą od czasu do czasu zmierzyć się z negatywnymi opiniami na temat ich bezmięsnej diety. Pokutuje bowiem wciąż przekonanie, że dieta roślinna nieuchronnie prowadzi do anemii.  Tym chętniej więc ludzie wypowiadają się krytycznie (bywa też, że ze świętym niemal oburzeniem) w temacie wege diety ciężarnej. Podstawowe zasady to: spokojnie i rzeczowo przedstaw swoje stanowisko, mity obalaj wiedzą popartą rzetelnymi źródłami i bądź pod kontrolą lekarza. Na szczęście coraz więcej z nich posiada już wiedzę na temat prowadzenia wegeciąż i nie namawia do włączenia mięsa do jadłospisu.

Diety wegetariańskie oferują bowiem wiele zalet żywieniowych, takich jak niższy poziom tłuszczów nasyconych, cholesterolu, a zwiększone ilości węglowodanów, błonnika, magnezu, potasu, kwasu foliowego oraz przeciwutleniaczy, takich jak witamina C i E. U wegan/wegetarian zaobserwowano niższe wskaźniki masy ciała niż u „mięsożerców, mniejsze gromadzenie tkanki tłuszczowej wisceralnej (tzw. tłuszcz trzewny, bardzo niebezpieczny dla zdrowia), a także mniejszy współczynnik umieralności spowodowanej niedokrwieniem serca. Wegetarianie wykazują także niższy poziom cholesterolu, niższe  ciśnienie krwi,  niższy współczynnik występowania nadciśnienia, cukrzycy typu 2 oraz raka prostaty i okrężnicy”. Co nas powinno ucieszyć stanowisko to podziela również jedna z największych organizacji – Światowa Organizacja Zdrowia (WHO). Zazwyczaj krytycy wieszczący widmo zakończenia ciąży katastrofą nie mają o tym pojęcia. Uczyńcie więc dobro  i uświadomcie im jak jest naprawdę. Będziecie miały plus na koncie „dobrych uczynków” i być może chwilowy „święty spokój” ?

Dlaczego wegetarianie są zdrowsi? Może właśnie dlatego, że od lat muszą odpierać ataki związane z dieta roślinną, walczyć ze stereotypem, obalać mity. Chcą  pochylić się nad swoim talerzem i przemyśleć jego skład, zamiast lecieć na obiadek do pobliskiego baru fast food. Zrównoważona dieta bowiem oznacza, że ważne jest nie tylko to, jakie produkty spożywamy. Ważne jest także to  w jakich proporcjach oraz połączeniach z innymi produktami komponujemy posiłki.

Tak jadłam w ciąży i  do dziś tak jem. Tymianek urodził się w 38 tygodniu ciąży, 10 pkt w skali Apgar i do dziś ma się świetnie 🙂

Mój Tymianek

Źródła:
https://www.damianparol.com/warto-jesc-straczki/, https://parenting.pl/bialko, http://veganworkout.org.pl/abc-weganizmu/, http://veganworkout.org.pl/?s=tabele+żywieniowe,
https://www.magazynbieganie.pl/warzywa-straczkowe-dlaczego-warto-jesc-i-jak-wprowadzic-je-do-jadlospisu/, https://www.warsztatnauki.pl/produkt/tluszcze-z-czym-to-sie-je-wyklad/, https://www.medme.pl/artykuly/kwasy-omega-6-zrodla-wystepowanie-i-dzialanie,67520.html, https://zdrowie.radiozet.pl/W-zdrowym-ciele/Zdrowe-zywienie/Witaminy-i-mineraly/Niedobor-witaminy-B12-moze-powodowac-zaburzenia-neurologiczne?gclid=EAIaIQobChMI34mZtbS-4wIVhdCyCh3iigvuEAAYASAAEgLY_PD_BwE, https://ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/zelazo-w-diecie-sportowca Więcej: https://zdrowie.radiozet.pl/W-zdrowym-ciele/Zdrowe-zywienie/Witaminy-i-mineraly/Niedobor-witaminy-B12-moze-powodowac-zaburzenia-neurologiczne?gclid=EAIaIQobChMI34mZtbS-4wIVhdCyCh3iigvuEAAYASAAEgLY_PD_BwE, https://dziecisawazne.pl/zdrowa-wegeciaza/, https://www.medme.pl/artykuly/-zrodla-naturalnej-witaminy-c-w-czym-jest-jej-najwiecej,67228.html, „Matka wegetarianka i jej dziecko”, Karolin i Roman Pawlak, wyd. Znaki Czasu „Miłość od poczęcia”, E. Nitecka, E. Pietkiewicz-Rok, D. Staszewska, wyd. Pusty Obłok „Ciąża, dzieci i dieta wegetariańska”, Michael Klaper, wyd. Vegan, „ Vademecum wegetarianina”