Kokardkowa – Zdrowa sałatka makaronowa dla tych, którzy tak naprawdę chcą spaghetti!

Nie wiem jak wy, ale na co dzień staram się jeść zdrowo. Nie jest to łatwe, kiedy kochasz jedzenie i ciągnie cię do węglowodanów w sosie z węglowodanów zakrapianych smażonym tłuszczem (czytaj: kuchni włoskiej). Dlatego sporą część energii (pozyskanej z makaronu, a jakże!) poświęcam na wymyślanie przepisów, które pozwalają mi jeść to co chcę i lubię, ale w zdrowej wersji. Jednym z takich dań jest właśnie Kokardkowa! Są w niej świeże warzywa i zioła, pomidorowo-czosnkowy makaron i tyle smaku, że dopiero dno miski powstrzyma Cię od wachlowania widelcem! Zdrowa sałatka makaronowa dla tych, którzy tak naprawdę chcę zjeść spaghetti 😉

Jaka papryka? Jaki makaron?

Zwykle wybieramy paprykę pod kątem kolorystycznym, ale jeśli zależy Ci na jak najzdrowszej sałatce – postaw na paprykę czerwoną. Ma ona 11 razy więcej beta-karotenu i 1.5 raza więcej witaminy C niż papryka zielona. Oba te składniki poprawiają wchłanianie żelaza, w które nasza sałatka obfituje! Znajdziemy je w dużych ilościach w pietruszce, groszku i pełnoziarnistym makaronie.

Dlaczego powinieneś wybrać właśnie pełnoziarnisty makaron? Powodów jest wiele. Ma on niższy indeks glikemiczny i więcej błonnika, dzięki czemu syci na dłużej niż biały makaron, mimo że jest mniej kaloryczny! Produkowany jest ze wszystkich części ziarna (bielmo – czyli podstawowa część ziarna, którą znajdujemy również w zwykłym makaronie, łuska i zarodek), dlatego zawiera więcej białka, żelaza, wapnia i wielu innych składników odżywczych. Właściwie nie istnieje (prócz naszych przyzwyczajeń) powód, dla którego należałoby kupować makaron z białej mąki. Kiedyś trudno było o niego w sklepach, dziś znajdziemy go na półkach każdej sieci dyskontowej. Koniec wymówek! Robimy sałatkę.

Sandra Nie wiem jak wy, ale na co dzień staram się jeść zdrowo. Nie jest to łatwe, kiedy kochasz jedzenie i ciągnie cię do… Kolacja sałatka na imprezę, do pracy, makaron European Wydrukuj

Serves: 4-8 porcji Czas przygotowania: 20 minut Gotowanie: 13 minut 13 minut

Nutrition facts: 200 calories 20 grams fat

Ocena 5.0/5

( 1 Zagłosowano )

SKŁADNIKI

• 150 gramów makaronu pełnoziarnistego “kokardki”
• 1 papryka (kolor dowolny, ale czerwona jest najzdrowsza!!!)
• 1 szklanka groszku mrożonego
• 10 pomidorków koktajlowych
• pęczek szczypiorku
• pół pęczka pietruszki
• 3 łyżki oleju rzepakowego
• 1 łyżka soku z cytryny lub octu jabłkowego
• 2 łyżki koncentratu pomidorowego
• 2-3 ząbki czosnku
• sól, pieprz, chilli

INSTRUKCJE

1. Zaczynamy od ugotowania makaronu według przepisu na opakowaniu. Bardzo ważne, żeby go nie rozgotować, bo sałatka zrobi się mało apetyczna. Jeśli przepis na opakowaniu sugeruje widełki (np. 11-13 minut), gotuj tylko do upłynięcia minimalnego koniecznego czasu.

2. Kiedy nasze kokardki się gotują, czas na przygotowanie warzyw. Groszek rozmróź w mikrofali lub podgotuj minutę w lekko osolonej wodzie, odcedź. Paprykę pokrój w drobną kostkę, posiekaj pietruszkę i szczypior. Wszystko wrzuć do michy, i dodaj 2 łyżki oleju, szczyptę lub dwie soli, pieprz i ocet jabłkowy (lub sok z cytryny), wymieszaj i odstaw.

3. Ugotowany makaron odcedź i odstaw by przestygł przez kilka minut, ale nie hartuj go zimną wodą - lepiej przyjmie smak sosu pomidorowego. Podrzucaj go co chwilę, by się nie posklejał.

4. Do miseczki włóż koncentrat pomidorowy, 1 łyżkę oleju, przeciśnięty przez praskę czosnek, sól, pieprz i chilli (dużoo!), wedle preferencji 🙂 Wybełtaj zaciekle i połącz z lekko przestudzonym makaronem. Kokardki nie powinny być zupełnie zimne (na ciepło lepiej wchłoną smak), ale nie powinny być bardzo gorące. Odczekaj aż "pomidorowość" wsiąknie w makaron.

5. Zawartość obu misek łączymy bezpośrednio przed podaniem. Na koniec przystrój całość połówkami pomidorków koktajlowych. Nie chcesz połączyć ich z sałatką zbyt wcześnie, bo "skapcieją".

Gotowe!

KUCHNIORADA: Można użyć innego kształtu makaronu, ale wszyscy wiedzą, że kokardki są najśliczniejsze. Poza tym mają dużą powierzchnie zewnętrzną, do której przyczepia się nasz sos pomidorowy, więc lepiej wchłonie smak!

ZDROWIORADA:
1. W tym daniu mamy 2 dobre źródła białka: pełnoziarnisty makaron i groszek. Aminokwasy występujące w tych produktach uzupełniają się, stanowiąc razem idealne danie potreningowe. Jeśli chcesz dodatkowo zwiększyć zawartość protein, możesz śmiało dodać więcej groszku lub inne warzywo strączkowe, np. soczewicę z puszki.
2. Zawarty w oleju rzepakowym kwas omega 3 nie znosi wysokich temperatur, więc dodaj go do przestudzonego już makaronu. To hiperważny składnik w naszej diecie!